Protein Alırken Bilmeniz Gerekenler

1. COK UZUN SÜRE AYNI PROTEİNİ KULLANMAYIN Uzun süredir aynı marka ve aynı ürünü kullanmak iyi değildir. Arasıra değiştirmeniz yararınıza olacaktır

2. EN İYİ PROTEİNİ ALIN  En iyi protein nasıl mı alınır? Cevap : Hepsinden alarak.Örneğin casein(kazein) pdoteini glutamin açısından oldukça zengindir ve uzun sürede emilir, soya proteini isoflavini içerir ve laktoz içermez, whey proteininde de yüksek oranlarda BCAA bulunur, ve doğal olarak bakarsak da yumurta yüksek kalileli protein içerir ve laktoz ihtiva etmez.

3.PROTEİN ALIMlLARINI ARTIRIN Yeteri kadar protein aldığınıza emin misiniz? Günlük aldığınız protein miktarını 50gr artırın ve bir ay sonra farkı görün.

4.HER ÖĞÜNDE MUTLAKA PROTEİN ALIN Eğer günde 4-6 öğün yemek yiyorsanız, aldığınız protein miktarlarını eşit ölçüde bölün. Günde 5 öğün yiyorsunuz diyelim ve tdplamda 200 gr protein alacaksınız. 5e bölün 5 x 40 gr = 200gr protein

5.UYGUN ZAMANLI PROTEİN ALIN Antrenman bitiminde hızlı emilebilen bir proteine çeşidine ihtiyacımız olduğu için whey protein işimizi göreçektir. Uykudan önce ise önce ise vücut tarafından yavaş emilen bir proteine ihtiyacınız olacaktır(casein)

6.ANTRENMANDAN SONRA 2’YE 1 ORANINDA KARBONHİDRAT-PROTEİN ALIN Antrenman ardından alacağınız karbonhidrat-protein miktarı 2/1 oranında olmalı. Örneğin:60 gr karbonhidrata 30gr de protein alın

7.DAHA FAZLA SU İÇİN Daha fazla protein, daha fazla nitrojen demek oluğu için bol bol su için.Ayrıca bu protein emilimini de arttırır.

8.KARACİĞERİNİZİN KAPASİTESİNİ BİLİNOrtalama sağlıklı bir karaciğer tek seferde(tek öğünde) maksimum 30gram ile 40gram arası protein sentezleyebilir.Ortalamayı 35 gramdan alabilirsiniz. Yani oturup 300 gram et yemenin hiç bir manası yoktur. 300 gram etten alacağınız 60 gram proteinin nerdeyse yarısı kas değil,yağ olarak vücudunuzdan atılır (Altın Bilgi)

Sigarayı Bırakınca Kilo Almamak İçin Ne Yapmalıyım?

Sigarayı bırakmak sağlıklı bir cilde,saça,vücuda sahip olmanın en büyük etmenlerinden birisi. Bunlara sahip çıkıp korumak istiyorsanız sigarayı bırakmanız gerekmektedir. Tabi burda çoğu kişi için aynı soru akıllara geliyor: Sigarayı bırakırsam kilo alır mıyım? Kilo almaktan korktuğu için sigarayı bırakmaya bir türlü cesaret edemeyen o kadar çok tanıdığım var ki, işte bu nedenle bu yazıyı yazma gereği duyduk. Sigarayı bırakınca alınan bir kaç kilo sigaradan kaynaklanabilecek hastalıkların yanında devede kulak. Ayrıca alabileceğiniz topu topu bir kaç kilodan kurtulmak, sigaranın getireceği hastalıklardan kurtulmaktan bin kat daha kolay !

Araştırmalara ve anketlere göre sigara bırakanların kilo alabildiğini gösteriyor fakat bu çok kilo alımından ziyade ankete göre sadece bir kaç kilo ile sınırlı kalıyor. Peki neden sigarayı bırakınca kilo alıyoruz? Bu olay aslında bünyeden bünyeye değişiklik gösteren bir olay. Ben kendim de sigarayı bıraktım fakat hiç bir kilo değişimine uğramadım. Sigara içmek metabolizma hızını arttırır(merak etmeyin bu marifet değil, aynı etkiyi acı biber yiyerek de ulaşabilirsiniz) Sigarayı bıraktığımızda ise yavaşlayan metabolizmamız şaşırır ve yağ yakımı azalır. Bunun sonucu vücut alışana kadar kişiden kişiye değişen kilo alma durumu olabilir. Tabi bir de sigaranın yerini doldursun diye sürekli yenen gıdalar da buna etki ediyor. Merak etmeyin, biraz sonra söylediklerimi uygularsanız sigaradan kilo almadan kurtulabileceksiniz

İşte Sigarayı bırakırken kilo almamak için yapmanız gerekenler :

-Günde minimum 2 litre su için

-Kuruyemiş çeşitleri yerine meyve ve sebzelerde(salatalık,havuç) sigaranın boşluğunu doldurun

-Sabah kahvaltınızı yapın, öğle ve akşam yemeklerinizi yiyin. Aç kalmayın fakat geç saatte yemek yemeyin.

-Metabolizmanızı hızlandıracak baharatlar tüketin(acır biber vb)

-Düzenli olarak spor yapın, en kötü ihtimal yürüyüşe çıkın. Oturmayın.

-Kahve, çay vb sigara içmenizi çağrıştıracak içeceklerden uzak durun

-Yemeklerden sonra dişlerinizi fırçalayın(nane tadı sigara isteğinizi bastıracaktır)

-Sürekli atıştırmaktan kaçınmak için sakız çiğneyebilirsiniz.

-Sigara içen arkadaşlarından özellikle ilk 1 hafta çok yakın olmamaya çalışın. Siz onlara değil, bırakın onlar size uysun.

Şuna emin olun, bunu başaracaksınız ve hayatımda verdiğim en iyi kararlardan biri de buymuş diyeceksiniz. Sigarayı bırakmış birisi olarak bunları söylüyorum. Bu kendinize en güzel hediye olacak. Nefsinizi aklınızla yenebilecek güçtesiniz. Basit bir tütün parçasına yenilmeyecek kadar güçlüsünüz.

Spor yapanlar için nefesinizin açıldığını çok rahat hissedeceksiniz. Ben antreman performansımda %25-%30 civarı artış gözlemlemiştim sigarayı bırakınca. Daha rahat antremanlar daha güçlü ve sağlıklı kaslar.
Ayrıca sigarayı bırakırken karşılaşılan psikolojik sorunları engelleyebilmek için doktor hekimlerle ve sigarayı bıraktırma uzmanlarıyla birlikte bir program çıkarmanız ve profesyonel destek almanız süreci çok daha kolay bir şekilde atlatmanızı sağlayacaktır. İsteyenlere burdan da yardımcı olabilirim.

Sağlıklı ve düzenli bir şekilde yaşamak sigarayı bıraktıktan sonra aldığınız kilolara fazlasıyla engel olacaktır. Kendinize bahane bulmayı bir kenara atın. Sigarayı bırakın !

Testosteron Nedir? Nasıl Arttırılır?

Testosteron erkeklik hormonudur. İsminden belli olduğu gibi testislerde üretilir ve günde 5 ila 10 mg salgılanırlar. Testosteron sadece erkek vücudunda salgılanmaz, kadın vücudunda da bulunur fakat erkeğe göre 11 12 kat daha az salgılanır. Örnek vermek gerekirse kadınların bedeninde ve yüzünde tüylenme olmasının nedeni bu, az da olsa bulunan testosteron hormonu nedeniyledir. Aynı şekilde östrojen yani kadınlık hormonu da her erkek vücudunda az miktarda olsa da bulunur (kadınlarda testosteron bulunması gibi) örneğin erkekte meme uçlarının bulunmasının nedeni vücutta bulunan östrojenin bir etkisidir. Bilindiği gibi kadında emzirme işlevi varken erkek bedeninde meme ucunun bir işlevi yoktur.

Konuyu fazla dağıtmayalım. Fakat yukarda yazdığım bilgiler genel kültür açısından oldukça değerli bilgiler. Neyse asıl konumuza gelelim,

Testosteronun İşlevi Nedir?

1) Testosteron cinsiyetin karakterinin gelişiminde doğrudan rol sahibidir. Şöyle ki vücudun tüylenmesi, sakalların sıklaşması, sesin sertleşip kalınlaşması,gücün, libidonun ve sperm üretimim artması gibi etkilere sahiptir. Siz supplementlere(sporcu besinleri) yüklendiğiniz zaman artan tüylenmenin nedenini kullandığınız supplement markasında sanarken bu aslında artan gücünüzle birlikte testosteron seviyesinin artmasından kaynaklanır(Bunu çoğu kişi bilmez) Kısaca erkeği erkek yapan testosteron hormonudur. Örneğin cinsel eğilimi farklı olan erkeklerde testosteronsalgılanmalarında bozukluk görülür. Cinsel eğilim problemleri de hormonlarla doğrudan ilişkilidir.

2) Bu aşamada bizim spor performansımızı etkileyecek aşama bu hormonun anabolik etkisi. Testosteron protein sentezine etki ederek kas inşasında ve kas kuvvetinde doğrudan etkide bulunur. Kaş inşasını arttırır, gelişimi hızlandırır, kırmızı kan hücrelerini arttırarak hastalıklara karşı korur ve yaralanma sonrası iyileşmelerdeki süreci hızlandırır. Bir kadının, asla bir erkekten güçlü olamamasının nedeni kadınların, erkekler kadar testosteron hormonuna sahip olmamasıdır. Bu örnekle testosteronun güçle ve kasla ne kadar doğrudan bağlantısının olduğunu anlayabilmişsinizdir…

3) Ergenlik çağında vücuttaki testosteron üretim seviyesi zirvededir. Yüksek derecede libido ve müthiş bir fiziksel enerjinin nedeni budur. Bu nedenle gençler için “kanı kaynıyor” tabiri kullanılır. Gerçekten salgılanan bu testosteron kanı kaynatırcasına vücuda bir güç ve libido kazandırır. Testosteronun tavan yaptığı dönemler 24-25 yaşına doğru yavaş yavaş azalmaya ve normal seviyeye dönmeye başlar. İlerleyen yaşlarda gitgide azalarak testosteron üretimi devam eder. Bir de bunun üzerine dengesiz/kötü beslenme, yetersiz/niteliksiz antrenman eklenince sağlıklı olarak kas geliştirmek pek zor hale gelir. Bu durumda testosteron seviyesine etki eden arttıran ve azaltan hususları bilmemiz gerekir. Bunlar aşağıdaki gibidir

• Fazla çalışmak, stresli yaşam, günlük düşük kalori alımı, düşük protein alımı vücuttaki testosteron üretimini oldukça aşağılara indirir.
• Testosteron seviyesini sağlıklı bir şekilde salgılatmak için günlük ağırlığımız başına en az 0,8 gram protein almalıyız(örneğin 80 kiloysak 65 gram civarında günlük en az protein almalıyız. 100 gram ette 20 gram protein 1 yumurtada ise 6-7 gram protein bulunur. Kabaca bu şekilde hesaplayın. Kas inşa etmek istiyorsanız günlük almanız gereken protein miktarını kilo başına 1,5 – 2,0 grama kadar çıkarmalısınız)
• Kırmızı eti es geçmeyin. Kırmızı ette bulunan arjinin amino asitinin testosteronu arttırdığı pek çok araştırma sonucu kanıtlanmıştır.
• Arjinin amino asidi içeren pre-workout ürünler testosteron üretimini desteklemektedir. Örneğin: SCI-MX Xplode Rippedcore
• Vitamin E ve vitamin C’nin doğal testosteron düzeyini korumakta faydalı olduğu da bilinmektedir.
• Yeterli uyku ve yeterli dinlenme de sağlıklı hormon salgılanması için önemlidir. Günde en az 7 saat uyuyun. Eğer kas inşa ediyorsanız spor yaptıktan sonra 24 ila 72 saat kaslarınızı dinlendirin. Antreman esnasında ne kadar fazla bölge çalıştırırsanız o kadar fazla testosteron salgılarsınız.
• Spor yapıyorsanız bacak antrenmanlarını asla pas geçmeyin. Çünkü ne kadar ağır bacak çalışırsanız o kadar çok testosteron salgılarsınız. Büyük kas gruplarını aktif etmek, vücuttaki genel hormon salınımını arttıracaktır.

Kısaca güç ve gelişim = testosterondur.

Uyarı: Yukarıda bahsettiğimiz her şey vücudun doğal hormon salgılarını destekleme amacıyla verilmiş bilgilerdir. Testosteron hormonunu dışarıdan ilaç olarak almak gibi bir şey asla düşünmeyin. Salonlarda hormon, doping, iğne, steroid vb isimlerle adlandırılan bu tip şeyler, gelişim vaadetse de ciddi sağlık sorunlarına yol açabilmektedir.

Vücut Geliştirmeye Kaç Yaşında Başlanmalı?

Vücut geliştirme yapmak için en uygun yaş nedir? Kaç yaşında başlamalı? gibi sorular oldukça çok tartışılmaktadır. Antreman.NET olarak sizin için bu konuyu detaylıca inceleyeceğiz. Hadi başlayalım;

Vücut Geliştirme mi Fitness mı?

Öncelikle şu bilgi kirliliğine son verelim. Aslında pek çoğumuz vücut geliştirme yaptığımızı zannedip fitness yapıyoruz. Vücut geliştirme, fitness’ın çok daha ileri seviyesidir. Hani bazen fotoğraflarını gördüğünüz geneli siyahi dev gibi kaslı adamlar var ya, hah işte onların yaptığı spor vücut geliştirme. Vücut geliştirmede sağlık ön planda değildir ve daha fazla büyümek için tüm doping ve hormon türevleri kullanılır. Yani bizim yaptığımız sporla emin olun bir alakası yok.

Peki Fitness Nedir?

Gelelim fitness’a. Burda bizim yaptığımız spor fitness’dır. Yani sağlığın, fitliğin ve gücün bir arada bulunduğu, insanın vücudunu en ideal şekile getirmek için uğraştığı bir spor dalıdır. Hem sağlıklı hem de oldukça faydalı bir spordur. Yani demek istediğim şu, “vücut geliştirmeye kaç yaşında başlanılmalı?” sorusu hatalı bir sorudur zira çocuklara(18 yaş altı) asla vücut geliştirme önerilmez, çünkü dediğim gibi vücut geliştirme maksimum ağırlığa ve maksimum kütleye ulaşma sporudur. Bu da gelişme çağındaki çocukların gelişimi etkiler(ilerde değineceğim) O nedenle biz bu soruyu şöyle sormalıyız “fitness’a kaç yaşında başlanmalı?” işte şimdi oldu.

Fitness’a Kaç Yaşında Başlanmalı

7-8 yaşından sonra her çocuk aktif şekilde spor yapabilir, sporla uğraşabilir. Bu sporları vücut ağırlığı ile yapabileceği sporlardan seçmek çok verimli olur. Örneğin şınav, barfiks, mekik, hafif düzeyde genel ağırlık çalışmaları, bisiklet çevirme vb bir fitness programı çocukların gelişimine katkı sağlayacaktır. Tabi bu yaşlarda çok ağır çalışmalar önerilmez.

13-14 yaşıyla birlikte ergenliğin etkisiyle vücudumuzda(erkekler için konuşuyorum) testosteron dediğimiz erkeklik hormonu artmaya başlar ve kas kütlesi kazanmak daha mümkün hale gelir. O nedenle fitness’a başlamak için daha doğrusu fitness’dan verim alabilmek için ergenlik zamanları başlamak daha doğru olur. Bu da yine çok ağır kilolarla maksimum zorlukta çalışmak demek değildir. İlerisi için altyapı oluşturması yeterli.

Çocukların Fitness Yapmasının Faydası Var mı?

Olmaz olur mu? Doğru fitness yapılırsa(ağırlıklar abartılmadan ve gözetmen eşliğinde) kesinlikle çok faydası var. Koşu, bisiklet vb sporlarda büyüme hormonu normal zamanlara göre %100-%200 oranında artış gösterirken, ağırlık antremanlarında bu oran %400lere çıkabilmektedir. Yani vücut sporla birlikte fazladan büyüme hormonu salgılar, bu da ne demektir? Daha uzun kemikler, daha güçlü kaslar sonucunda daha uzun boy ve daha diri bir vücut. Yani spor yapmak büyüme hormonu salgılanmasını arttırır, bunun sonucu çocuklar daha çabuk büyür,uzar,güçlenir.

Burda dikkat edilmesi gereken tek husus ağırlıkların sınırıdır. Kemiklerin ucunda plaklar vardır. Bu yumuşak doku büyüme durana kadar(18-21 yaşına kadar) yumuşak kalır. Yumuşak kalması demek kemiğin uzama payı var demektir. Fakat ağır sporla kemiklere baskı yapılırsa bu yumuşak plak doku da baskıdan nasibi alır ve artık uzayamaz, bunun sonucu da kemikler kısa kalır yani doğal olarak da boy kısa kalır.

Kısacası bu sporun doğru yapılırsa gelişim için iyi yönü gerçekten çok fazla, yanlış yapılırsa da yukarda bahsettiğim gibi yan etkileri mevcut. Ağırlık konusunda da gözünüz korkmasın yani boyun kısa kalması için ciddi şekilde ağır çalışmak gerek normal ağırlıklardan bahsetmiyoruz.

En İyi 5 Yağ Yakıcı

Yağ yakıcı ürünler şüphesiz tüm vücut geliştirme ve fitness sporcularının ilgisini çeken besin desteklerinin başında gelir. Yağ yakıcılar hakkında genel bir bilgilendirme yapmak gerekirse, supplement yani besin desteği olarak satılan yağ yakıcı ürünlerin hiç biri “zayıflama hapı” , “altın çilek” vb aslı astarı olmayan sağlığı riske edebilecek ürünlerle asla karıştırılmamalıdır. Supplementolarak satılan yağ yakıcı ürünler l-carnitine, kırmızı biber özü, yeşil çay ekstratı, kafein, omega 6 vb gibi doğal maddelerden imal edilen karışım ürünleridir. Yani ilaç, steroid, doping gibi sınıflara asla girmez. Yağ yakıcı besin destekleri sporla birlikte kullanılır ve sadece verimi arttırır, yani tek başına kullanayım oturduğum yerden yağ yakayım diye düşünüyorsanız yanlış yerdesiniz. Bu bilgilendirmeden sonra en iyi 5 yağ yakıcı ürünlerini incelemeye başlıyoruz. Bu listedeki 5 ürün de piyasada satılan en iyi yağ yakıcı ürünler diyebiliriz. Listedeki bazı ürünler en iyi termojenikürünlerden bazıları da en iyi l-carnitine‘lerden oluşturulmuştur.

5-)Universal Animal Cuts 42 Paket

Universal Nutrition firmasının efsane Animal serisinin yağ yakıcı ürünü olan Animal Cuts, tablet formda termojenik kompleks bir üründür. Her termojenik üründe olduğu gibi bu da bitki özlerinden imal edilmiştir. Tarzı ve yapısıyla tek ve en eski ürünlerden denilebilir. Segment olarak üst seviye olduğu için fiyatı da diğer ürünlerden yüksektir, belirli bir seviyeye gelmiş sporcuların kullanabilir ama başlangıç için uygun sayılmaz. Efsane Animal sersinin Cuts‘ını özellikle definasyon dönemlerinde rahatlıkla tercih edebilirsiniz. Ürün 42 paketten oluşur ve her paket 1 porsiyondur.

4-) Multipower L-Carnitine 1800 Mg 20 Tüp

L-Carnitine ürünlerinin en çok tercih edilen ürünlerinden olmasıyla bilinen Multipower L-Carnitine 1800 Mg , kullanıcıları tarafından oldukça güvenli ve etkili olarak bilinmektedir. İçeriği kompleks değil saftır, yani sadece saf carnipureham maddeli karnitinden oluşur. Her kullanıcı kompleks ürün kullanmak istemez, eğer sizin de amacınız saf karnitin ürünü kullanmaksa, Multipower L-Carnitine 1800 Mg‘ı gönül rahatlığı ile tercih edebilirsiniz. 20 tüpten oluşan ve her tüpü 1800 Mg karnitin içeren bir üründür. Carnipure’ün en kaliteli hali kullanılmıştır. İster yeni başlayan olur isterseniz de üst düzey sporcu olun Multipower L-Carnitine‘i güvenle kullanabilirsiniz.

3-) Grenade Thermo Detonator 100 Kapsül

Grenade Thermo, kapsül formda termojenik bir üründür. İngiliz malı olup gerek tasarımı gerek tarzıyla özel ve seçkin bir üründür. El bombası şeklinde harika bir tasarıma sahiptir. Definasyon döneminde yağ yakımıiçin sporcular tarafından oldukça kullanılır. Ülkemizde el bombası adıyla bilinir, dünyada ise pek çok ödüle sahip olan bir üründür. Grenade Thermo Detonator, bitki özlerinden imal edilen kompleks bir üründür, 1 kutusundan 50 porsiyon çıkar ve bu açıdan avantajlıdır. Grenade markasını bu seviyeye taşıyan ürün Thermo Detonator ürünüdür. Kaliteli bir seçim yapmak isteyen sporcular rahatlıkla tercih edebilir. 2 kapsül 225 Mg. Kafein içerdiği için kafein hassasiyeti olan kişilere ve yeni başlayan kişilere önerilmez.

2-) Nutrend Carnitine 3000 Shot

Avrupa’nın köklü supplement üreticilerinden olan Nutrend‘in son teknolojiyle ürettiğini karnitinürünüdür. Nutrend Carnitine Shot 3000 Shotürünü, her kutuda 20 adet tüp içerir. Her tüp 3000 Mg. Carnipure patentli karnitin içermektedir. Nutrend Carnitine Shot, 3000 Mg. karnitiniçermesinin yanı sıra kafein, yeşil çay özü, krom ve vitamin desteği de içerir. Bu sayede termojenik etki de oluşturur. Antrenmanlarınızda size daha iyi ter attırır ve daha verimli idman çıkartmanıza yardımcı olur.

1-) SCI-MX L-Carnitine 3000 Shot

İngiliz markası efsane bir karnitin ürünü. Normalde saf karnitin ürünleri çok fazla terletmez ama ilk defa saf bir üründe bu şekilde bir etkiyle karşılaştım. SCI-MX L-Carnitine 3000 Shot gerçekten çok kaliteli üst düzey bir ürün her tüpte 3000 mg karnitin içeriği oldukça etkili. Kalite, fiyat, etki olarak 1 numaralı ürün olduğunu rahatlıkla söyleyebilirim.

Super Set Nedir? Super Set Programı

Superset en basit mantğıyla iki hareket arası dinlenmeden hareketleri yapmaktır. Bunun 2 yöntemi vardır

Superset en basit haliyle iki egzersizi aralarında dinlenme olmadan arka arkaya yapmaktır ve bir antrenmanı şiddetlendirmenin en bilinen yoludur. iki metodu vardır;

– agonist superset ( aynı bölge için ) :Örneğin göğüs programı çalışırken dumbbell press ve dumbbell fly hareketlerini ard arda dinlenmeden ve hızlıca yapmak.

– antagonist superset ( karşılıklı iki ayrı bölge için ) : göğüs ile sırt, biceps ile triceps, ön bacak ile arka bacak bu metoda girer. Örneğin bench press ile barbell row, squat ile leg curl veya barbell curl ile pushdown gibi. Bu sistem arnold’un meşhur ettiği bir program türüdür ve yağ yakımını hızlandırmak(özellekle definasyonda uygulanır)

Protein Tozunu Bırakınca Kaslar Sarkar Mı?

Özellikle genç sporcular tarafından sürekli bu konu konuşulmaktadır, elbet şahit olmuşsunuzdur “protein kullanma bırakınca çok sarkarsın vb” muhabbetlere. Arkadaşlar bu konu resmen fitness sporunun en büyük efsanelerindendir. Öncelikle protein tozu nedir? diyenleri linke alalım. Şimdi size bu durumu detaylı bir şekilde açıklayacağım. Mantığını anlayınca bu protein tozunu bırakınca kaslar sarkar mısorusunun da aslında ne kadar basit ve anlamsız bir soru olduğunu anlayacaksınız. Başlayalım;
Öncelikle vücudun nasıl kas yaptığını anlamanız gerekiyor. İlk olarak vücudumuzu dev bir fabrika olarak düşünün, şöyle anlatıyım. Biz antremanlarda ne yapıyoruz? Ağır kaldırarak kaslarımızı zorluyoruz değil mi? Biz bu zorlamayı yaptıkça beynimize şu mesaj gidiyor, “Vücudun daha fazla güce ihtiyacı var. Hadi hemen kas inşa et !” Ardından biz zorlamaya devam ettikçe vücudumuz güçlü olmaya ihtiyacımız olduğunu düşünerek kaslarımızı arttırmaya başlıyor. Tabii kas oluşması için ne gerekiyor? Protein ! Bu proteini de biz vücudumuza gerek doğal gıdalarla gerek besin takviyeleriyle verdikten sonra antremanlarla da birlikte vücudumuzda kas oluşmaya başlıyor. Yani demek istediğim, biz ağırlık kaldırırken vücut, “Şuraya estetik bir kas inşa edeyim” demiyor. Bizim güce ihtiyacımız olduğunu düşündüğü için kas inşasını arttırıyor. Vücudumuz fabrika gibi dedim ya, size her gün çok fazla sipariş gelirse ne yaparsınız? Yeni işçiler alırsınız fabrikanızı büyütür genişletirsiniz di mi. Hah işte bu da aynı bu mantık.
Buraya kadar anlattıklarımı unutmayın, devam ediyoruz

Şimdi sıkı antremanlar yapıyoruz iyi besleniyoruz bir de güzel protein tozları kullanıyoruz derken bir süre sonunda iyi bir kas hacmi elde ettik. Fabrikamız büyümüş durumda tıkır tıkır çalışıyor işler iyi  Buraya kadar iyi güzel, oldu da sporu bırakmak zorunda kaldınız peki şimdi ne olacak? Bu kaslar nereye gidicek? Bu kaslar lambur lumbur sarkacak mı? Eyvah ! Yandınız !

Hiç bir şey olmayacak. Sadece kas kaybedeceksiniz. Yani vücudunuz size verdiklerini yavaş yavaş geri almaya başlayacak , Yani tabiri caizse fabrikaya eskisi kadar sipariş gelmediği için fabrika kullanılmayan departmanları(zarar etmemek için) ufaltmaya ve kapatmaya başlayacak, boşta kalan işçiler işten çıkartılacak. Peki bu nasıl mı olacak? Açıklıyorum,
Sporu bıraktından sonra iyi beslenmeye devam ettiğimiz süre zarfında 2-3 ay daha kaslarımızı oldukça ideal derecelerde koruyacağımız aşikardır. Ardından kas kaybı hızlanır ve ağırlık kaldırmadığımız süreç içersinde kaslarımız tabiri caizse erimeye başlar. Şimdi diyeceksiniz ki kasın oluşma mantığını anlattın, erimesini de anlat hoca ! Tabiki onu da anlatıyorum, demin ne dedik “vücudumuz, kaslarımızı bizim daha fazla güce ihtiyacımız olduğunu düşünerek inşa ediyor” demiştik değil mi? Biz sporu aylarca bıraktığımızda ne oluyor biliyor musunuz?  Adeta beynimize şu mesajı gönderiyoruz “benim bu kaslara ihtiyacım yok” çünkü o ağır dumbell’ları kaldırmadığımız sürece gün içerisinde o kaslarımızın tamamı aktif olamıyor. İnşa ettiğimiz kaslarımız da kullanmayınca beyin aynen şöyle düşünüyor “yahu ben bu kullanılmayan kasları neden besliyorum? Bu vücudun bu kadar güce ihtiyacı yok o zaman ben bu kasları eriteyim ki boşuna kasları beslemeyle uğraşmayayım” diyor ve ardından da kasları eritmeye/ufaltmaya başlıyor.
Umarım anlayabildiniz. Yani her şey bu kadar basit 2 kere 2 = 4. Şimdi bu sürekli “aman protein kullanma sarkar” diyen insanların haklı olabilmesi için vücudun sporu bıraktan sonra kullanılmayan kasları eritmemesi gerekir ki böyle bir şey imkansızdır. Kasların sanki yağ gibi sarkması vücudun doğasında olmayan bir durumdur. Protein tozunu bırakında kaslar sarkar mı? sorusunun mantıksız olduğunu anladınız şimdi değil mi?
Şimdi diyebilirsiniz ki “ya sporu bıraktan 2-3 sonra ben yaptığım kasları kaybetmeye başlayacaksam niye yapıyım ki bu sporu?”

Hemen cevap veriyim, bu dediğiniz doğrudur, yanlış diyemem ama ben de size bir soru sorabilirim. Hangi sporu 3 ay yapmayınca bir gerileme olmaz? Super Lig’in en iyi oynayan futbolcusunu alın ve 3 ay top oynatmayın, sonra maça çıkarın, bakalım nasıl oynuyor… Bu adamın toparlayabilmesi için en az 1-2 ay idman yapması gerekiyor değil mi? Hatta ufak sakatlık geçiren ve 2-3 hafta maça çıkamayan futbolcuların bile form tutması zaman alır. İşte gerek futbol gerek basketbol gerek fitness bu her spor dalında böyledir. Kısacası spor yapmadığınız ve spora ara verdiğiniz her zaman vücut geriler, gerilemek zorundadır. Fakat başladığınız zaman hızlı ve çabuk toparlarsınız. Çünkü artık vücudunuz kas yapmaya alışmış ve kas hafızanız oturmuştur. Zaten sporu bıraktığınızda da iyi bir altyapı oluşturduysanız asla bütün kaslarınızı kaybetmezsiniz, yine şeklinizi korursunuz sadece hacminizi ve hatlarınızı bir nebze kaybedersiniz, bunu toparlamak da kolay olur. Özetle kasların patlama,şişme,inme,sönme vs gibi özellikleri yoktur. İster protein tozu kullanın ister günde 1 kilo et yiyerek kas yapın oluşan kas aynı kastır. Yani protein tozu kası balon gibi şişiriyor, bırakınca sönüyor gibi bir mantık kesinlikle doğru değildir yanlıştır.

Zayıflama Çayları Nedir ? Zararlı mı?

Türk halkı doğal görünen şeyleri çok sever. Haliyle “çay” deyip “en fazla ne kadar zararlıolabilir?” deyip demlik demlik bu çayları tüketmeye gerek yok. Nasıl olsa doğal diyerek dozu abartıp bitkisel çaylara abanmamak gerekili. Her doğal ürün faydalı olcak fikrini öncelikle aklınızdan çıkartın. Zayıflama çayları olarak bilinen çayların dozu abartıldığı zaman yarardan çok zararı var.Şuna da değinmekte fayda var. Çayla, bitkisel karışımla, ilaçla, hapla, otla kilo verilmez. Bir kere bunu güzelce anlamamız gerek. Sağlıklı kilo verebilmek için günlük aldığımız enerjiyi azaltıp, hareketimizi de arttırarak kalori yakımını arttırmamız gerek.Bitkisel çayların en büyük etkisi sindirim sistemi ve idrar attırma üzerine. Çok idrara çıkartan ve bağırsaklarımızı çalıştırtan bu karışımlar bizi sağlıklı şekilde zayıflatmıyor. Yapılan araştırmalar yanlış ve fazla kullanılan bitkisel çayların karaciğeri üzerindeki olumsuz etkilerine karşı uyarıyor. Araştırmalara göre son yıllarda bitkisel desteklerin ve ürünlerin yanlış kullanılmasına bağlı karaciğer rahatsızlıklarında epey miktarda artış var.

Bu tarz ürünler içerisinde bulunan (kilo verimini arttırmak için) bazı toksik ağır kimyasalmaddelerin karaciğer hüclerine derinden zarar veriyor. Doktorlar, özellikle zayıflama çayı ismiyle satılan ürünlerden bir hayli şikayetçiler.

Ekinezya, sarıkantoron, zerdeçal, ginseng, deve dikeni, meyan kökü, ısırgan ne olduğu hiç farketmez. Bilgisizce kontrolsüzce ve piyasaya yeni girmiş(sadece internet üzerinden satılan) ürünler her zaman sorun çıkartabiliyor. Bitkisel tedavilere veya mucizelere biraz dikkatli yaklaşmakta fayda var. 70 kilo bir vücüda sahip insan günde minimum 2 litre su içmesi gerekirken bundan bir haber olup bardaklarca bitkisel çay içenler var. Ne kadar yanlış. Önce vücudun kendi düzenini oturtmaya çalışmalıyız. Ardındansa kilo vermeye. Siz için yeşil çayınızı, için günde 2 litre suyunuzu, egzersizleri ve yürüyüşleri de arttırın bakın bakalım nasıl da kilo vermeye başlıyorsunuz. Hem de paranız cebinizde kalmış olur.

Kol Kaslarınız Büyümuyor Mu? Bir De Bunları Deneyin

Vücüdümüzda yaklaşık 650 kas grubu vardır fakat tabii ki bu kasların hepsi aynı önem derecesine sahip değildir. Biceps kasları bu kaslar arasında en değerleri olanlardan biridir. Bu nedenle ön kol antremanları bu sporun vazgeçilmezlerindendir. Her sporcu antrenman programlarını değiştirse bile biceps curl her programda yer alır. Fakat sürekli biceps curl yaparak kasların büyüme limitlerini zorlamak oldukça zordur. Hareketlerin yanı sıra eksik başka unsurlar da olabilir, bu yazımızda maddeler halinde bunlara değineceğiz.

1-) Hareketleri doğru formda yapmak

Herkes kol çalışır ama çalışmak vaar, çalışmak var. Ağırlığı kaldırırken sürekli belinizden ve omuzlarınızdan yük alıyorsanız baştan kaybettiniz. Unutmayın son setlerde bazı istisnalar harici daima ağırlık sadece çalıştığınız bölgeye binmelidir. Kenidinizi eğip bükerek ya da savurarak hareketleri yapıyorsanız hem yeteri kadar kollarınıza yüklenemezsiniz hem de eklemlerinizde ciddi sakatlıklara yol açabilirsiniz.

2-) Gereğinden fazla çalışmak

Bazı insanlar kol kasları gösterişli olduğu için diğer kas gruplarından kısıp, daha fazla gün ön kol çalışırlar. Bu çok yanlış. Kol kaslarımız ufak kas gruplarındandır ve vücudu uyarıcı etkisi büyük kas gruplarına göre azdır. Vücuttaki diğer kas gruplarını da aktif olarak çalıştırmazsanız kasların gelişmesi için salgılanan büyüme hormonunu daha aktif salgılatabilirsiniz. Ayrıca kol kaslarının, diğer bölgeleri çalışırken de aktif şekilde çalıştığını unutmayın. Yani kollar özel bir dinlenme gerektiriyor. İyi bir büyüme hedefliyorsanız mutlaka sağlam bir kol antrenmanından sonra kaslarınızı 24-48 saat dinlendirin.

3-) Overtraining(Aşırı çalışma)’dan korunmak için BCAA kullanın

İlla diyorsanız ki ben çok sık çalışıyorum ve kaslarımı dinlendirecek vaktim yok, o zaman beslenmeye ve besin desteklerine ayrıca önem vermeniz gerekiyor. Bu dönemlerde BCAA desteği almak, yıpranan kasların tamirini ve kasların toparlanma hızını arttıracağı için size oldukça faydalı olacaktır. Bütçeniz dahilinde BCAA kullanımı öneririm.

4-) Ön Kol ve Arka Kolu Aynı Gün Çalışmayı Deneyin

Bazıları tarafından doğru bulunmasa da etkisinin büyük olduğunu düşündüğümüz yöntem. Neden derseniz bu iki bölgeyi de çalışırken tüm pump’ı(kan dolaşımını) tamamen kollara yönlendirmiş oluyoruz. Bu sayede daha verimli kol çalışmaları çıkarmak mümkün oluyor. Ayrıca bir diğer taktik de örneğin bir programda ön kol + arka kol çalıştıysanız, diğer programda arka kol + ön kol çalışın. Yani sıralamaları değiştirin, farkı göreceksiniz.

5-) Alternatif Kol Hareketleri Deneyin

Vücut rutine girmeyi sevmez. Yani sürekli aynı şeyi yapmak gelişime olumsuz etki eder. O sebeple programınıza ek alternatif ön kol hareketlerini aşağıda sıraladık, bu hareketler kolları farklı açılardan uyararak kas gelişimini tetikleyecektir. Eklemenizi öneririz.

Yulafı Nasıl Tüketebilirim? Nasıl Tatlandırabilirim?

Sabahların kurtarıcı gıdası yulafı yemeyi nasıl daha keyifli hale getirebilirsin?

Yağ içermeyen bir karbonhidrat olması ve kasları yenileyici özelliği ile yulaf son zamanların en trend sporcu yiyeceklerinden biri. Üç farklı tarif ile yulafı damak zevkine daha uygun bir şekilde tüketmen mümkün.

Yulaf topları: 1 bardak yulaf ezmesini 1 rendelenmiş ve tavada yumuşayıncaya kadar pişirilmiş havuç, bir yemek kaşığı bal ya da pekmez, tercihine göre çekilmiş fındık ya da ceviz ile karıştır. Elinle küçük toplar haline getirerek dışını hindistan cevizi ile kapla ve 1 saat buz dolabında beklet.
Hamburger köftesi: 1 bardak meksika fasülyesi ve yarım bardak nohutu pişir. Yarım bardak yulaf ezmesi, 1 adet közlenmiş biber, karabiber, kimyon ve pul biber ekleyerek tüm malzemeli püre haline getir. Büyük köfteler halinde 200 derecelik fırında pişir.
Omlet: Yulafı toz haline gelecek şekilde çekerek sabahları sebzeli omletlerin içine koyarak da tüketebilirsin.

Vücut geliştirme boyu kısaltır mı?

En çok soruların başında gelen vücut geliştirme boyu kısaltır mı sorusu her genç sporcu tarafından merak edilmektedir. Yapılan araştırmalara göre gelişim çağında gelişen kemikler, baskıya maruz kaldıklarında(spor sayesinde) sertleştikleri ve büyümesi için gerekli esnekliğini kaybederek kemik gelişimini yavaşlattığı bilinmektedir. Aynı zamanda vücudun kaslanması sonucu kas tendonları kemikleri sararak tutmaktadır, bu da kemiğin uzama hızını yavaşlatır. Bu nedenle ergenlik dönemi ve büyüme sürecinde ağır antremanlarla vücut zorlanmamalıdır. Erkekler için 18 yaşına kadar ağır antremanlardan kaçınılmalı,  daha hafif programlarla ilerki dönemlere hazırlık yapılmalıdır. 21 yaşına kadar kemik gelişimi devam etse de bu yaşlarda süreç oldukça yavaş işler(kişiden kişiye değişmektedir, bazı kişilerde 16 yaşında boy uzaması dururken bazı kişilerde 22de durabilir)
Ergenlik ve büyüme döneminden sonra tabiki bir boy kısalması söz konusu değildir(çok çok ağır halter antremanları yapıp şampiyonalara hazırlanmıyorsanız) Kemik ve eklem sağlığınızı korumak suretiyle ağır çalışabilirsiniz

Genç yaşta vücut geliştirme nasıl olmalıdır?

Eğer genç yaşta spora başladıysanız kaslarınızı gerdirici özellikle de uzatıcı hareketlere yönelmenizi öneririm. Kendinizi vücut ağırlığınızla çalışmaya programlamalısınız. Özellikle bar üzerinde çalışmalısınız( bar üzerinde ön kol,sırt,göğüs gibi bölgelerinizi çalışabilirsiniz) hatta bar üzerinde düzenli şekilde asılı kalarak omurgalarınızın arasını açarak boyunuzun uzamasına katkı sağlayabilirsiniz. Barın harici şınav mekik gibi hareketlerle form tutar kaslarınızı toparlayabilirsiniz. Bu antremanlar sizi hem fit hem sağlıklı tutacak hem de boyunuzu kısaltmadığı gibi bar üzerindeki hareketler omurlarınızı açarak boy uzamanıza katkı sağlayacaktır

Antrenman Öncesi ve Sonrası Neler Yapmalıyım?

Vücut geliştirme hakkında oldukça önemli bir konu olan antrenman öncesi ve sonrası yapılması gerekenler antrenman esnasındaki performansınızı oldukça etkiliyor. Özellikle yiyecek konusunda dikkat edilmesi, hem antrenman esnasındaki egzersizlerinizi tam anlamıyla yapabilmeniz hem de yaptığınız egzersizlerin vücudunuzda kas olarak depolanması açısından oldukça önemlidir. Beslenme türü ve şekli ile alakalı bilgi vereceğimiz bu makalemizde antrenman öncesi ve sonrası ne ile ve nasıl beslenmeniz gerektiği hakkında bilgi sahibi olacaksınız.

Antrenman Öncesi ve Sonrası Beslenme

Antrenman öncesi yapmanız gerekenler, sonrasında yapacağınız egzersizler, sarf edeceğiniz enerji ve antrenmandan verim alabilmek için oldukça önemlidir. Antrenman saatinizden önce rahat olabilmek ve sorun yaşamamak için tıka basa yemek yememeye özen gösterin. Sporunuzdan önce yemek yediyseniz en az.. yarım hatta bir saat sonra egzersizlerinizi yapmak üzere hazırlanın. Ben şahsen yemekten 1,5 saat sonrasında antrenmana başlarım. Antrenman öncesi ve sonrası hazırlıklar daha verimli çalışmanızı sağlayacağı için egzersizlerinizden önce tatlı tüketmeniz hem tatlı ihtiyacınızı gidermiş olurken hem de spor esnasında enerji kazanmanızı sağlayacaktır. Tabi ki tatlı seçimlerinizde çok kalori alamamak için yüksek yağlı tatlıları tüketmemeniz önerilir. Eğer antrenmanınızdan en yüksek performansı yakalamak istiyorsanız enerji depolamanızı sağlayacak olan besinleri örneğin; mısır gevreği, muz, bulgur, meyve ve sebzeleri tüketmeniz gerekmektedir. Bunun yanında antrenman öncesi ve sonrası hatta spor esnasında dahi tüketebileceğiniz su oldukça önemli bir içecektir. Genel olarak bildiğimiz vücudumuzun 3/2 sinin su olduğu bilgisini korumamız gerektiği için özellikle fazla enerji sarf ettiğimiz vakitlerde su tüketimine özen göstermelisiniz. antrenman öncesi ve sonrasısusuz kaldığınız takdirde daha çabuk yorulabilir ve dikkat dağınıklığı meydana gelebilmektedir. Bu nedenle özellikle spor yapacağınız günlerde diğer günlere göre daha fazla su tüketmeniz veriminizin artması, egzersizler esnasında vücut bitkinliğini önleme ve sıkılmamanız açısından önemlidir. Antrenman öncesi ve sonrası tüketeceğiniz suyun eğer ağır egzersizler ile çalışmıyorsanız marketlerde satılan spor içeceği tarzındaki sulardan olmamasına dikkat edin. Bu tür içecekler kalorisi yüksek sular olduğu için sporunuzu olumsuz yönde etkileyecektir. Oldukça ağır egzersizler ile çalışıyorsanız bu tarz içecekleri aşırı olmamak kaydıyla tüketebilirsiniz. Antrenman sonrası beslenmek de yapmış olduğunuz sporun etkisinin kaslarınızda görülmesi açısından önemlidir. Antrenman öncesi ve sonrası özellikle beslenmeye dikkat edilmesi hızlı bir şekilde kas yapımını sağlayacaktır. Bu nedenle spordan sonra kaslarınız ilk 2 saat içerisinde normalden daha hızlı bir şekilde enerji depolayacağı için enerji dolu yiyecekleri tüketmeniz gerekmektedir. İlk 2 saat içerisinde kaslarınızı şişirmek için şu menülerden herhangi birini tüketebilirsiniz:

• 250 ml yağı alınmış süt
• Izgara da pişmiş somon balığı veya tavukla yapılmış sandviç
• Mercimekle yapılmış sebzeli çorba
• Yağı alınmış yoğurt ve birkaç çeşit meyve
• Meyve ile birlikte pişirilmiş yulaf ezmesi
• Bir avuca sığacak kadar badem
• 40 gr yağı alınmış beyaz peynir ve 1 adet yumurta

Antrenman öncesi ve sonrası yapmış olduğunuz bu tür beslenme şekilleri sayesinde yapmış olduğunuz egzersizlerin etkisini vücudunuzda daha hızlı bir şekilde görecek ve daha verimli bir şekilde spor çalışmaları yapmış olacaksınız.

Çelik Gibi Sağlam Omuz ve Göğüs Kasları için En Etkili 3 Hareket

Son dönemlerde ülkemizde özellikle erkekler tarafından tercih edilen sporlar arasında bulunan vücut geliştirme oldukça revaçtadır. Verdiği fit bir görünüm, hızlı enerji harcama ve kaslı bir vücuda sahip olmayı sağlayan vücut geliştirme sporuözellikle erkeklerde göğüs ve omuz kasları için tercih edilmektedir. Vücuda şekil veren en önemli kaslar olan omuz ve göğüs kasları vücudun dik olmasını, daha geniş olmasını ve üçgen bir şekle sahip olmasını sağlayacaktır. Bugün sizlere kolay bir şekilde omuz ve göğüs kaslarını güçlendirmek ve şişirmek için en önemli üç hareketten bahsedeceğiz. Anlatmış olacağımız vücut geliştirme hareketleri, kurallarına uygun bir şekilde yaptığınız her geçen gün kaslarınızda ve vücudunuzda meydana gelen değişiklikleri görebileceksiniz.
Dumbbell Chest Press: Bench’e sırt üstü bir şekilde uzanın ve dambıllarınızı alarak kollarınızı yukarı doğru kaldırarak avuçlarınız karşıya bakacak şekilde çevirin. Dambıllarınızı aşağı doru göğsünüze doğru yaklaştırın ve sonrasında tekrar yuları kaldırarak eski pozisyonunuza geri dönün. Hareketi her sette 8 tane yapmak üzere ve her sette ağırlığı arttırmak üzere tekrarlayın.
TRX Press-Up: Hareketi uygulayabilmeniz için bir TRX veya buna benzer bir mekanizmaya ihtiyacınız vardır. Elde ettiğiniz mekanizmada TRX’i tutun ve ayaklarınıza doğru kaval kemiğinize kadar aşağı çekin. Elleriniz yere hizalanmış şekilde ayaklarınız ile tutacakları tutun ve şınav pozisyonu alın. Sırtınız düz olacak şekilde vücudunuzu sıkı tutun ve dirseklerinizi kırarak göğsünüzü yere yaklaştırıp sonra eski halinize geri dönün. Kısacası şınav hareketini uygulayın. Hareketi yapabildiğiniz kadar fazlaca tekrar etmeye çalışın.
Bear Crawl: Ayaklarınızı ve avuçlarınızı açarak yere koyun ve hafifçe kalçanızı yere yaklaştırın. Sağ el ve sol ayağınızı uyumlu olacak şekilde gövdenizin pozisyonunu değiştirmeden ve kalçanızı yere eğmeden ileriye doğru atın. Sonrasında sol el ve sağ ayak için aynısını tekrar edin. Her iki pozisyonda da gövdenizin ve kalçanızın pozisyonunu bozmamaya dikkat edin. 10 metre ile ve 10 metre geri olacak şekilde hareketi tekrarlayın.
st bölgenizi geliştirecek olan bu vücut geliştirme hareketleri, düzenli bir şekilde belirtilen ölçülere göre uygulandığında kısa bir süre içerisinde vücudunuzda olumlu değişiklikler olmasını sağlayacaktır. Kol, omuz ve göğüs kaslarınızda oldukça etkili olan bu hareketler sayesinde siz de kuvvetli bir üst bölgeye sahip olabileceksiniz.

Neden Kas Yapamıyorum? | Kas Geliştirmenin Kuralları

Dış görünüşün oldukça önemli olduğu günümüzde özellikle erkekler tarafından en çok tercih edilen spor dallarından birisi vücut geliştirme olmuştur. Birçok çeşitli antrenmanı bünyesinde barındıran bu spor dalı da diğer spor türleri gibi bazı kurallar içermektedir. Yaptığınız spor tamamen vücutla ilişkili olduğu için en yüksek verimi almanız, uyacağınız bu kurallara bağlıdır. Bugün sizlere vücut geliştirme sporunun olmazsa olmazlarından olan çok önemli bazı kurallarından bahsedeceğiz. Egzersizlerin sırası, kendi kilonuz, ağırlıklar vücut geliştirme sporu için oldukça önemli terimlerdir. Bu terimlerden sıkça bahsedeceğimiz kurallara dikkatli bir şekilde uyulduğunda daha kolay bir şekilde en etkili ve verimli sonuçlar almanız mümkün.

Kas Geliştirmek için Antrenman Programınızı Nasıl Ayarlanmalısınız?

Vücut geliştirme sporu ile ilgilenen birisi iseniz ve aynı gün içerisinde hem ağırlık hem de kardiyo çalışması yapmak istiyorsanız küçük ayrıntılara dikkat etmeniz gerekecek. Örneğin kardiyo çalışmanızı kürek çekerek yapacaksınız bu egzersizi vücudunuzun üst kısmını çok yormadığınız bir antrenmandan sonra yapmanız daha verimli sonuçlar almanızı sağlayacaktır. Genel olarak söylemek gerekirse aynı gün içerisinde kardiyo ve ağırlık çalışması yapacaksanız, ağırlık çalışmasını.. kardiyodan önce yapmanız önerilmektedir. Çünkü yorgun bir şekilde ağırlık çalışmak vücudunuzu olumsuz yönde etkileyerek sakatlıkların oluşmasını tetikleyebilir. Kaslarınızı geliştirmek isterken yapacağınız bu yanlışlık maalesef ciddi sorunlara yol açabilir.

Kas Geliştirmenin Altın Kuralları

I – Kaslarında hacimleşme olmasını isteyenler ve bu dönem içerisinde olan kişiler yaptıkları kardiyo çalışmalarının kas kaybına yol açacağını düşünebilirler. Bu süreçte böyle bir sorun ile karşılaşmamak için ağırlık ve kardiyo egzersizlerini aynı günlerde yapabilirsiniz. Çünkü bu süreçte kardiyo çalışmalarının kas kaybetmemek için ne zaman ve nasıl yapıldığı oldukça önemlidir. Squat ve lunge gibi bacak kaslarının gelişmesini sağlayan ağırlık çalışmalarından sonra bir kardiyo çalışması olan bisikleti yapmanız tabi ki yanlış olacaktır. Bu nedenle söylediğimiz kurala dikkat ederseniz kardiyo çalışmalarının kasların gelişmesini engellemesi sıfıra inecektir.

II – Sizlere önereceğimiz diğer önemli bir kural ise kardiyo çalışma metotlarınızı sık sık değiştirmektir. Zayıflama sürecinin hızlanmasını sağlayan bu kural aynı zamanda rutin programdan kurtularak sıkılmanızı da önüne geçecektir. Örnek verecek olursak hafta içerisinde yapmış olduğunuz sabit bir tempodaki 1 saatlik koşu yerine Perşembe günü aralıklı olarak yarım saat yüksek tempoda yarım saat da düşük tempoda koşabilirsiniz. Bu süreçte ağırlıkları değiştirmek, daha da ağırlaştırmak veya ilk gün koşu bandında koşuyorsanız diğer bir gün bisiklet ile çalışmanız size yarar sağlayacaktır.

III – Yapmış olduğunuz değişiklikler, vücudunuzu şaşırtmanız, vücut geliştirme sporu için önemlidir. Ağırlıklarınızı sürekli olarak değiştirdiğiniz gibi kardiyo programlarınızda da sık sık değişiklikler yapmalısınız. Eğer kilolu biri iseniz ve zayıflamak istiyorsanız kardiyo çalışmalarını hafta 5-6 güne çıkarabilirsiniz. Ancak hedefiniz kilo vermek değil daha fazlakaslarda gelişim sağlamak ise kardiyo çalışmaları günde 15-20 dakikalık egzersizler halinde olmalıdır. Vücudunuzun kas geliştirmeye odaklanmasını sağlayan bu çalışma aynı zamanda enerji kaybınızı da önleyecektir.

IV – Sağlıklı bir şekilde vücut geliştirmek için egzersizler dışında kendiniz, beslenmeniz ve düşüncelerinizde oldukça önemlidir. Protein ağırlıklı beslenmek bu spor için ve kasların gelişmesi için oldukça önemlidir. Bu nedenle vücut kilonuzun 2 katı miktarınca (gram) protein ağırlıklı beslenmelisiniz. Örneğin 80 kg olan birinin vücut geliştirmek için tüketmesi gereken günlük protein miktarı 160gr civarında olmalıdır. Gün içerisinde gerektiği kadar protein tüketemiyorsanız, tamamlamak amacıyla destek amaçlı gıda takviyeleri de kullanabilirsiniz. Bu konuda protein tozu nasıl kullanılır konulu makalemizden detaylı bilgi edinebilirsiniz. Bunların yanında düzenli bir hayata ve uykuya sahip olmalı, antrenmanlara dinç bir şekilde gitmelisiniz. Sporunuzu sevmeli ve istekli olmalısınız. Bu yönde kendinizi motive etmeyi bilmeli ve her zaman olumlu düşünmelisiniz.