1. Bel egzersizleri için ilk hareketimizde sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere basın. Ellerinizi öne doğru uzatın ve kürek kemiklerinizin altına kadar yataktan kalkarak, beş saniye boyunca bekleyip, yavaşça geri yatın. Bu hareketi on kere tekrarlayın.
2. Yüz üstü yatarak ellerinizi arkada birleştirin. Göğsünüzün alt hizasına kadar geriye doğru yataktan kalkın ve bu pozisyonda beş saniye bekleyerek yavaşça yatın. Bu hareketi on kere tekrarlayın.
3. Yüzüstü yatın, karnınızın altına bir yastık koyun ve dizinizi bükmeden bacağınızı yataktan bir karış yukarıya kaldırın. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyerek bacağınızı yavaşça indirin ve bunu on kere tekrarlayın.
4. Yan yatın ve üstteki bacağınızı düz bir şekilde, dizinizi bükmeden yukarı doğru kaldırarak yana açın ve 5 saniye bekleyip bacağınızı yavaşça indirin. Bu hareket özellikle bel çevresini çalıştırdığı için, bel incelmesinde çok etkilidir.
5. Yan yatın ve üstteki bacağınızı öne doğru alın. Altta kalan bacağınızı yataktan yukarı doğru kaldırın ve 5 saniye bekleyip bacağınızı yavaşça indirin. Bu hareketi on kere tekrarlayın. Bel egzersizleri arasında çok fazla ara vermeyin. Yaptığınız hareketlerin verimleri düşecektir.
6. Bu egzersiz bel egzersizleri arasında özellikle bel ağrısı için çok etkilidir. Bir çarşafı katlayarak ip haline getirin. Sırtüstü pozisyonda yatın ve ağrının olduğu taraftaki ayağınızın altından geçirin. Sağlam bacağınızı yataktan kaldırmadan ve dizlerinizi bükmeden çarşafı çekerek hasta bacağınızın arka kısmını gerdirin. Bu hareketi kendinizi zorlamadan, yapabildiğiniz kadar yapın.
7. Dizleriniz bükün, sırtüstü yatın ve elinizi bel çukurunuza koyun. Bel çukurunuzu elinize doğru bastırıp 5 saniye bu pozisyonda bekleyin ve gevşeyin. Bu hareketi on kere tekrarlayın.
8. Sırtüstü yatın ve dizlerinizi bükün. Bu pozisyonda kalçanızı yataktan kaldırabildiğiniz kadar kaldırın ve 5 saniye bekleyip, gevşeyin. Bu hareketi on kere tekrarlayın.
9. Sırt üstü yatın ve karnınızın altına bir yastık koyun. Bu pozisyonda yatarken kalçalarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkarak 5 saniye bekleyin ve bu hareketi on kere tekrarlayın.
10. Sırtüstü pozisyonda yatarken ellerinizle dizlerinizin altından geçirin ve dizlerinizi karnınıza doğru çekin. Bel bölgenizi gerdirerek bu pozisyonda 30 saniye bekleyip gevşeyin.
11. Sırtüstü pozisyonda yatın ve bir bacağınızı yatakta düz bir şekilde uzatırken diğer bacağınızı dizinizin altından tutarak kendinize doğru çekin. Yatakta düz kalan bacağınızın ön kısmını gerdirerek bu pozisyonda 30 saniye bekleyin.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder